El calor estival pasa factura a nuestro cuerpo si no bebemos lo suficiente. Puede cansarnos, marearnos y resecar nuestra piel y nuestro pelo. Una dieta rica en frutas y verduras, con además de ensaladas, sopas y cremas frías, te ayudarán a mantenerte hidratado y a refrescarte más de lo que imaginas.
Entre el 60 y el 65% de nuestro organismo está compuesto por agua y nuestra salud puede verse perjudicada si no bebemos suficientes líquidos. Estar bien hidratado es fundamental para estar sanos y para prevenir en verano el golpe de calor originado por la deshidratación. Esto debe tenerse especialmente en cuenta cuando se realiza ejercicio, dada la pérdida de líquido que resulta de la sudoración: de 1 a 2 litros y hasta 3 litros por hora si se trata de esfuerzos extremos.
En nuestro proceso de hidratación influye la cantidad de líquidos que bebemos directamente pero también el agua que se encuentra en los alimentos sólidos, que la contienen en mayor o menor medida. Las frutas, verduras y hortalizas son ricas en agua. Y aunque no lo parezca, el agua también está presente en la carne, los huevos, e incluso… ¡el pan!
En condiciones normales, necesitamos alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener nuestro equilibrio hídrico: un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos. Las preparaciones culinarias con ingredientes ricos en agua nos ayudarán a sentirnos bien.
SOPAS Y CREMAS REFRESCANTES
Las sopas y cremas de verduras u hortalizas son un acierto, ya que forman un cóctel antioxidante poderoso de vitaminas y minerales. El gazpacho es un clásico y el salmorejo, su versión más densa pero igual de nutritiva. El ajoblanco, con almendras molidas, es otra alternativa igual de potente.
Además de las tradicionales cremas frías de calabacín o de pepino, podemos variar con otras: de pimientos amarillos, de remolacha, de puerros y patata, de zanahoria. Una alternativa más ligera puede ser la sopa de tomate al romero. De algunas sopas o cremas a base de pescado puede prepararse una versión fría.
Si el segundo plato es, por ejemplo, una ensalada, una buena forma de convertir un primer plato de sopa en un plato más equilibrado es añadir por encima proteínas cortadas en trocitos de huevo cocido, jamón, gambas, mejillones o de pollo. Otra idea es servirla con tropezones de verduras, hortalizas, frutas frescas e incluso con frutos secos o desecados (ralladura de pistachos, pasas, etc.).
Las sopas de frutas son aptas tanto para primer plato como de postre. Son deliciosas la sopa de melón con pasas, la de tomate y fresas, la de cítricos, la de mango o la de melocotón. Añade chocolate rallado o en virutas o una bolita de helado.
Para no pasarte con las calorías, controla la preparación de las recetas moderando el uso de aceite o sustituyendo la crema de leche entera por leche desnatada, el queso graso por el fresco o un yogur desnatado. Prepara los platos con antelación y sírvelos bien fríos. Guárdalos en la nevera para evitar que fermenten y así prevenir posibles intoxicaciones alimentarias.
ENSALADAS Y FRUTAS, REINAS DEL VERANO
Aprovecha la fruta de temporada que conserva mejor sus propiedades. El principio del verano es tiempo de fresas, fresones, cerezas, frutos del bosque, ciruelas, brevas, peras de San Juan, nísperos, albaricoques, melocotones, nectarinas, paraguayos y sandía. Más adelante llegan los higos, el melón, las uvas, así como otras variedades de peras. Hay ciertos tipos de frutas tropicales durante todo el año -de nuestro país o de importación- aunque a un precio mayor.
Las diferentes lechugas, las endibias, los berros, los canónigos y las espinacas constituyen una base perfecta para nuestra ensalada. Añadele tomate, cebolleta, pepino, zanahoria, remolacha, apio, maíz, rabanitos, espárragos, pimientos o unas pocas aceitunas. Otras ensaladas pueden incorporar verduras como las judías verdes, e incluso legumbres –lentejas, alubias, garbanzos- u otros hidratos de carbono como las patatas, el arroz y la pasta. Complétalas con algo de proteína (pollo, pavo, jamón dulce, huevo, bonito, salmón, bacalao, langostinos, anchoas, queso). O con frutas (manzana, pomelo, piña, melón, aguacate) o frutos secos. Compensa los ingredientes con el resto del menú diario. Aliña con aceite de oliva virgen o salsas ligeras, por ejemplo, una a base de yogur. Para no salarla demasiado, usa albahaca, menta, hierbabuena y otras especias.
Como postres o tentempiés hidratantes, además de la fruta, sirven los granizados (de limón, de té, de zumos naturales), los helados y los sorbetes. Si su elaboración es casera, conviene usar el azúcar con mesura.
BEBE ANTES DE TENER SEDSi uno siente sed es señal de que el cuerpo ya ha comenzado a deshidratarse. Así que, ¡hay que beber aunque no tengamos sed! Nada mejor que beber agua fresca -no helada- a lo largo del día. Modera el uso de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
Presta atención a los niños y los ancianos, más propensos a deshidratarse. En los viajes lleva una neverita con agua fresca, zumos naturales, batidos o té frío. Y vigila que beban a menudo.
El truco… Si les cuesta beber el agua sola, puedes añadirle una rodajita de limón, de lima, o un par de hojitas de menta, o probar con las aguas minerales saborizadas.
Adquiere el hábito de llevar siempre en el bolso o en la mochila una botella de agua.
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