Con la llegada del buen tiempo es habitual que las personas empiecen a practicar más deportes al aire libre, debido a lo placentero que resulta ponerse en forma en las plazas, los parques o las calles cercanas a nuestra casa.
Y es que el ejercicio físico, combinado con buenos hábitos alimentarios, es clave para tener un estilo de vida saludable, ya que reporta enormes beneficios. Entre ellos, mejorar la circulación sanguínea, aumentar la capacidad respiratoria, reforzar la musculatura corporal, aliviar las posibles dolencias lumbares, prevenir la obesidad –y con ello, sus problemas asociados, como el colesterol y las enfermedades cardiovasculares–, mejorar la calidad del sueño, combatir la ansiedad y fomentar la autoestima.
Pero, ¿qué deportes son los más apropiados para realizar en exteriores y qué medidas se deben tomar para que su práctica sea segura? Si bien la elección de una determinada disciplina depende de los gustos y la condición física de cada persona, la caminata, el ciclismo, el footing y el patinaje suelen ser los favoritos.
* Caminata:
Una caminata bien realizada otorga un aumento de hasta un 35% en el consumo de oxígeno, además de un mejor trabajo cardiovascular y respiratorio. De hecho, diversos estudios internacionales han comprobado que las personas que caminan habitualmente presentan una tasa de mortalidad más baja que aquellos que llevan una vida sedentaria, debido a que esta actividad contribuye a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes o la hipertensión.
Mantener un peso adecuado es otro punto favorable, ya que siguiendo una alimentación equilibrada, la caminata sirve para quemar calorías y evitar el sobrepeso. Respecto a la salud ósea, también ayuda a prevenir la osteoporosis y la fragilidad de los huesos.
Para salir a caminar sólo se necesita un par de zapatos cómodos –de un material que permita la transpiración de los pies– y ropa ligera.
* Ciclismo:
Salir en bicicleta regularmente contribuye a reforzar las articulaciones y los músculos de las piernas, caderas y glúteos; además de ayudar a perder grasa en los muslos y las pantorrillas. El ciclismo también favorece el buen funcionamiento de los pulmones y el corazón, reduciendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, el ciclismo ayuda a incrementar el gasto calórico y a combatir los problemas de sobrepeso.
Para practicar ciclismo se necesita ropa cómoda y de material transpirable, gafas de sol –si son necesarias–, una botella de agua y un casco para proteger la cabeza de posibles golpes y caídas.
* Footing:
El footing desarrolla la capacidad respiratoria y tonifica los músculos abdominales, glúteos y, especialmente, los de las extremidades inferiores (como muslos y pantorrillas). Además, contribuye a mejorar la circulación sanguínea. El footing tiene la ventaja de que cada persona puede regular su ritmo según sus propias posibilidades.
El calzado para salir a correr tiene que ser específico para esta actividad y debe cumplir con las siguientes características: ser ligero, con un talón estable pero no rígido, y con una suela ligeramente elevada en la parte posterior, que tenga buena amortiguación.
Es importante destacar que antes del footing se debe realizar una rutina de precalentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones. Es recomendable comenzar con un trayecto corto e ir avanzando progresivamente con el paso de los días.
Por último, es necesario tener en cuenta que el footing no es adecuado para personas con problemas en las rodillas.
* Patinaje:
Diversos estudios han demostrado que el patinaje es tan beneficioso para la salud como correr o ir en bicicleta. Esta actividad permite desarrollar los músculos de las caderas, muslos y piernas, así como también los de los brazos y hombros, ya que éstos suelen estar también en movimiento cuando se patina a mayor velocidad.
El equipo básico para practicar el patinaje incluye –además de un buen par de patines–, un casco para proteger la cabeza, coderas, muñequeras y rodilleras, para evitar heridas y prevenir fracturas.
Es importante, si se sale a la calle, seguir siempre la dirección del tráfico y mantenerse a una buena distancia de los coches. Además, es preferible evitar patinar por superficies peligrosas, como sobre arena, suelo mojado o caminos pedregosos.
A tener en cuenta...
* Antes de iniciar la práctica de alguna actividad física debes realizar un control médico preventivo, sobre todo si ya estás en la edad adulta (alrededor de los 40 años) y si presentas factores de riesgo coronario, como tabaquismo, estilo de vida sedentario, obesidad, niveles de colesterol elevados o hipertensión arterial.
* Busca la compañía de algún amigo o familiar de un nivel físico similar al tuyo, ya que de esa forma tendrás un buen incentivo a la hora de salir a hacer deporte.
* Ingiere una adecuada cantidad de líquido antes, durante y después del ejercicio, para compensar las pérdidas producidas por la transpiración.
* Recuerda siempre que tu alimentación debe adecuarse a tu nivel de actividad física.
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